ماه رمضان در چند سال اخیر در فصل گرم سال قرار گرفته است و از طرفی روزه داران حدود 16 ساعت از شبانه روز را روزه می گیرند به همین دلیل در صورت عدم توجه کافی به رژیم غذایی مناسب در سحر و افطار و نوع فعالیت بدنی در طی روز می تواند بعلت کاهش در ذخایر مواد انرژی زا و ذخایر آب بدن سبب بروز کم آبی شدید و ضعف شدید در فرد گردد که این موضوع بخصوص در ورزشکاران که دارای فعالیت بیشتری هستند محسوس تر خواهد بود.
توجه به تاثیر روزه داری بر بدن از اهمیت زیادی برای ورزشکاران برخوردار است. در این مدت از شدت بسیاری از رشته های ورزشی بخصوص ورزش های سنگین باید کاسته شود و در حد حفظ آمادگی ورزشکاران انجام شود . ورزشکاران روزه دار باید از مصرف مکمل های ورزشی بدون توصیه پزشک به علت عوارض جانبی بر کلیه ها و دستگاه گوارش، خودداری کنند. به جوانان و نوجوانان که معمولا پر تحرک هستند، توصیه میشود برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنند .
بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان چه ورزش هایی است؟ بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان شنا و پیاده روی پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری میکند..ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند. به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند، لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند.
نحوه انجام تمرینات چگونه باید باشد؟ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن آب و الکترولیتها و ضعف شدید در ورزشکاران می شود فراموش نکنید نظم کاری و تمرین کردن در ماه رمضان تغییر می کند پس ورزشکاران باید برنامه ریزی مناسبی داشته باشند. در این ماه باید تغییراتی را در سیستم های تمرینی ایجاد کرد. در مجموع توصیه میشود که در ماه رمضان تمرینات ورزشی از سحر تا افطار سبک تر باشد چون بدن آب و الکترولیت زیادی را در جریان ورزش از دست می دهد.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان چه موقعی است؟
بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان 2-3 ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی میشود که در نهایت ممکن است موجب بروز بیماری ها و آسیب های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا و مواد مغذی مورد نیاز در دسترس عضلات درگیر در ورزش قرار گیرد.
با توجه به فصل تابستان چه کنیم که در طول روز دچار تشنگی نشویم؟
استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. کم آبی بدن می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود، اما با تغییر زمان در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این که این نیاز بدن را برطرف کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره شود تا در موقع نیاز بدن از آن بهره جوید و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی به حداقل برسد .
همانگونه که میدانیم بدن ما برای فعالیت های معمولی و روزمره نیاز های انرژی پایه ومشخصی برای حیات دارد که این نیازها از طریق استفاده از گروههای مختلف غذایی تامین می شود
حالا به هر نسبت که فعالیت ما بیشتر شود سطح نیاز بدن به انرژی هم متفاوت خواهد بود واین نیاز در ماه مبارک رمضان بیشتر احساس میشود.چون طول مدت گرسنگی زیاد بوده قطعا ورزشکاری که میخواهد بدن خود را آماده نگه دارد و از فریضه الهی روزه هم بهره مند شود باید تغییراتی هم در شدت تمرینی روزانه اش بدهد و هم در نحوه تغذیه اش.یعنی بهتر بگوییم باید ساعات تمرین را به افطار نزدیک نماید یا به 2الی3 ساعت بعد از افطار موکول نماید. یکی از مواد یا عناصری که در اثر تعریق فراوان از بدن دفع میشود آب و املاح است. با از دست دادن آب،ورزشکار احساس خستگی و گرمازدگی میکند و نهایتاً دچار افت عملکرد ورزشی میشود.لذا اگر ورزشکار نتواند آب از دست رفته را جبران کند کم آبی و و خستگی غیر قابل اجتناب خواهد بود.
علایم هشدار دهنده کم آبی: سردرد. خستگی. ضعف. گرفتگی عضلات.گیجی.ادرار پررنگ.عصبانیت. و اگر کم آبی ادامه پیدا کند باعث شوک گرمائی میشود. پس ورزشکار علاوه بر ازدست دادن آب منابع تامین انرژی آنها هم مصرف شده که طی یک برنامه منظم غذایی میشود آنها را جایگزین نموده و کاهش عملکرد ورزشی را هر چه بیشتر به حداقل نزدیک نماییم.
ویژگی سحری: در ماه مبارک رمضان سحری یک وعده غذایی بسیار مهم به منظور تامین انرژی محسوب میشود.لذا حذف آن اصلا توصیه نمیشود. بویژه در کسانیکه فعالیت فیزیکی و ذهنی دارند.حتما باید یک ساعت قبل از اذان صبح بیدار شده و غذا را به آرامی میل نموده و بعد از آن به سی دقیقه الی یک ساعت نخوابید.در وعده غذایی سحری باید از همه گروههای غذایی استفاده کرد.از کربوهیدراتهای پیچیده مثل نان سبوس دار و کامل(سنگک و جو) غلات و حبوبات و سیب زمینی و برنج مخلوط(عدس پلو ، لوبیا پلو و ...)جهت جلوگیری از افت قند خون باید استفاده کرد. استفاده از سالاد و سبزیجات سبز و رنگی(گوجه فرنگی و کاهو وهویج و جوانه گندم و ...)لیموترش جهت تامین آب و املاح و ویتامین ها لازم است.استفاده از مواد غذایی چرب سرخ کردنی غذاهای خیلی شیرین،شور و حجیم،گوشت زیاد،ادویه جات و فلفل و کله پاچه و سیرابی (ایجاد تشنگی)توصیه نمیشود.یکی دیگر از مشکلات روزه داران ورزشکار در فصل تابستان ابتلا به یبوست است که بااستفاده از سبزیجات خام یا پخته محدودیت خوردن چای غلیظ و کافئین و مصرف غذاهای ملین مثل خورش آلو و کرفس و نوشیدن مقدار زیاد آب(از افطار تا سحر 8 الی 10 لیوان)قابل حل است.
ویژگی افطار: شروع افطار با منابع قندی (خرما کشمش) همراه با مایعات مانند شیر و آبمیوه میباشد. از مصرف زولبیا و بامیه دسر شیرین پرخوری و مصرف مواد سنگین،حجیم نفاخ سرخ شده و پرچرب و نوشابه پرهیز شود.استفاده از غذای سبک و کم کالری و سریع الهضم مثل آب گرم ،چای کم رنگ،شیر ،خرما پنیر کم چرب و کم نمک گردو و نانهای سبوس دار تازه و سوپ رقیق را فراموش نکنید. به منظور جلوگیری از تحریک و ناراحتی های گوارشی و از بین رفتن تعادل املاح بدن در فاصله افطار تا سحر بتدریج از آب استفاده شود.
الف– ترکیب برنامه غذایی:
همانطور که در مقالا ت قبلی به دفعات ذکر گردید، ورزشکاران افرادی هستند که به دلیل انجام فعالیت بدنی، نیاز آنها به اغلب مواد مغذی بیش از افراد کم تحرک است. لذا یک ورزشکار می بایست با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل که حاوی مواد غذایی گوناگون می باشد، کلیه مواد مغذی مورد نیاز خویش را تامین نماید.
این امر در دوران روزه داری و با توجه به شرایط خاص دریافت غذایی، دقت خاصی را می طلبد. زیرا یک ورزشکار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذایی پرهیز نموده و از طرف دیگر فعالیت ورزشی خویش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موکول نماید (در ادامه، دلا یل و نحوه آن مورد بحث قرار می گیرد). لذا یک ورزشکار می بایست توجه داشته باشد که در ابتدای افطار از مصرف زیاده از حد ترکیباتی نظیر زولبیا و بامیه پرهیز نماید. زیرا این ترکیبات با توجه به قند ساده زیادی که دارند، اشتهای فرد را کاهش داده و میل او را به مصرف مواد غذایی نظیر سبزیجات و لبنیات که تامین کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می دهد. در واقع اگر روزه داری افراد منجر به کاهش دریافت سبزیجات، میوه ها و لبنیات گردیده و با افزایش دریافت شیرینی ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذیه فرد بر جای می گذارد.
ب) دریافت انرژی و درشت مغذی ها:
درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات (مواد نشاسته ای)، چربی ها و پروتیین ها، تامین کنندگان انرژی برای عضلا ت فعال هستند. در حالت عادی عضلا ت ترجیح می دهند از کربوهیدرات و چربی در فعالیت های ورزشی مختلف برای تامین انرژی استفاده نمایند و پروتیین ها نقش اندکی در تامین انرژی عضلا ت دارند. لیکن در مواقعی که کربوهیدرات و چربی در دسترس عضلا ت ناکافی باشد، عضلا ت برای تامین انرژی خویش، ناچار به مصرف پروتیین خواهند بود. در واقع بدن، پروتیین های ارزشمندی را که در طی دوره های تمرینات طولا نی تشکیل شده و با توجه به نوع ورزش و تمرینات ورزشکار، فیبرهای ویژه فعالیت (تند انقباض یا کند انقباض) که در عضلا ت وی تخصص یافته است را برای تامین انرژی می سوزاند. لذا با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نیاز عضلا ت را تامین نکنند، می بایست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب، از میان وعده هایی استفاده شود که در آن ها میوه ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و …) گنجانده شده باشد. این امر دسترسی به انرژی، کربوهیدرات و چربی را بیشتر نموده و از تحلیل عضلا نی در طی روزه داری پیشگیری می نماید.
ج) روزه و تناسب اندام:
بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسیاری از فرآیندهای متابولیسمی بدن نظیر ذخیره وسیع انرژی، فرآیندهای کنترل اشتها و … می باشد، لیکن از نظر ورزشکاران، بافتی است که کاهش درصد آن به افزایش کارآیی آنان کمک می کند. بعنوان مثال در ورزش هایی نظیر فوتبال کاهش درصد بافت چربی بدن به سرعت حرکات بازیکن کمک می نماید و یا در ورزش هایی نظیر پرورش اندام، کاهش بافت چربی بویژه چربی زیر پوست در بهبود ظاهر عضلا ت آنان موثر است. لا زم به ذکر است کاهش بافت چربی، دلیل اصلی بسیاری از فعالیت های ورزشی با هدف تناسب اندام است. در طی روزه داری با توجه به آنکه از زمان سحر تا افطار هیچ ترکیب غذایی مصرف نمی گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخایر انرژی خویش بویژه بافت چربی می گردد. در واقع یک ماه روزه گرفتن در سال، با مصرف بخشی از ذخایر چربی که در طول سال تشکیل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگیری می کند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسیدن به تناسب اندام. لذا به ورزشکارانی که قصد کاهش درصد چربی بدن خویش را دارند، توصیه می گردد با رعایت برنامه غذایی و انجام فعالیت های ورزشی هوازی، دستیابی به این هدف را تسهیل نمایند.
د) زمان انجام فعالیت های ورزشی در دوران روزه داری:
وعده های غذایی و دریافت مواد غذایی روزانه ورزشکاران به جز آنکه باید نسبت به افراد عادی مغذی تر باشد، می بایست از الگوی خاصی که متناسب با زمان انجام فعالیت های ورزشی و تمرینی است، پیروی نماید. همان طور که می دانید فعالیت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذایی ممنوع می باشد و طول این دوره زمانی متناسب با حجم و ترکیبات غذایی مصرف شده در وعده غذایی می باشد. به عنوان مثال هر چه دریافت چربی در وعده غذایی بیشتر باشد، به دلیل آن که تخلیه آن از معده به زمان بیشتری نیاز دارد، طول این دوره زمانی افزایش یافته و به حدود ۳ ساعت و بیشتر می رسد. حال آنکه با مصرف یک غذای سبک که بیشتر از کربوهیدرات و مایعات تشکیل شده باشد، می توان پس از گذشت حدود ۵/۱ ساعت به فعالیت ورزشی پرداخت.
از طرف دیگر با توجه به عدم مصرف مواد غذایی در روزه داری، افزایش مصرف انرژی به شکل فعالیت های ورزشی موجب مصرف پروتیین های عضلا ت می گردد. بنابراین بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز شود. بهترین زمان ورزش در این دوران پس از صرف افطار می باشد. توصیه می گردد ورزشکارانی که می بایست فعالیت و تمرینات ورزشی سنگینی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار، غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (غلا ت) بیشتری میل نموده و تا حد امکان دریافت چربی خویش در این وعده را کاهش دهند. در واقع در این افراد وعده افطار به یک میان وعده تبدیل شده و در آن غذاهای سبک میل می گردد تا بعد از حدود ۲- ۵/۱ ساعت ورزشکار بتواند به تمرینات ورزشی خویش پرداخته و پس از پایان تمرینات نیز وعده غذایی دیگری میل گردد. در واقع این افراد وعده افطار سنگین و حجیم خویش را به دو میان وعده سبک تقسیم می نمایند.
ه) روزه داری در ورزشکاران نوجوان:
همانطور که در مقدمه ذکر گردید نوجوانان به دلیل آن که هنوز دوره های رشد و بلوغ خویش را طی ننموده اند، نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند. این شرایط در نوجوانان ورزشکار تشدید شده و تنظیم برنامه غذایی ایشان را حساس تر می نماید. لذا با توجه به حساسیت تامین مواد مغذی در این افراد و احتمال بروز صدمات غیر قابل جبران به رشد این افراد توصیه می شود که با مراجعه به متخصصین تغذیه در دوران روزه داری، از برنامه غذایی که بر اساس وضعیت رشد و میزان تحرک و نوع فعالیت ایشان تنظیم شده، پیروی نمایند تا تامین کننده نیازهای غذایی روزانه آنان باشد.
مصرف شیر و لبنیات، میوه و سبزیجات در این افراد اهمیتی خاص دارد.
و) مصرف مکمل های تغذیه ای در دوران روزه داری:
مکمل های تغذیه ای را می توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسیم نمود:
۱) مکمل های مواد مغذی: شامل مکمل های کربوهیدراتی، پروتیینی، انواع مولتی ویتامین ها و … می باشد، این گروه مکمل ها با توجه به آن که منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می توانند به تامین نیاز تغذیه ای ورزشکاران در دوران روزه داری کمک نمایند. البته بهتر است که قبل از مصرف این محصولا ت با مشورت متخصصین تغذیه و یا طب ورزشی، زمان و میزان مصرف هر یک از آن ها را به طور دقیق تعیین نمایید. فراموش نکنید دریافت زیاده از حد هر یک از مواد مغذی می تواند با عوارضی همراه باشد که در مورد برخی مواد مغذی این دریافت زیاده از حد به بروز مسمومیت منجر می گردد.
۲) مکمل های کارافزای تغذیه ای: این ترکیبات بیشتر با هدف افزایش توان عضلا نی مصرف می گردند تا تامین نیاز تغذیه ای. از جمله این ترکیبات می توان به کراتین، کافئین و برخی آمینواسیدها اشاره داشت.
با توجه به آن که در آغاز مصرف بسیاری از این ترکیبات نظیر کراتین یک دوره بارگیری با دریافت مقادیر زیاد این ترکیبات صورت می گیرد که می تواند جنبه های مختلفی از متابولیسم بدن به ویژه در خصوص مایعات بدن را تحت تاثیر قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگیری این مکمل ها را به پس از ماه مبارک موکول نمایید.
البته مصرف سایر ترکیبات نیز اثرات مشابهی را در ابعاد کمتر دارند. به عنوان مثال کافئین و آمینواسید ها میزان نیاز به مایعات و عطش فرد را افزایش می دهند. پس توصیه می شود تا حد امکان از مصرف این مکمل ها در دوران روزه داری پرهیز شود.لیکن در مواردی نظیر دوره نگهدارنده کراتین که با مصرف روزانه ۵ گرم مکمل و جهت حفظ ذخایر افزایش یافته آن در عضلا ت صورت می گیرد، مصرف مکمل پس از صرف افطار با بروز مشکلا ت کمتری همراه خواهد بود.
ز) توصیه های تغذیه ای برای دوران روزه داری:
۱) در وعده سحری و برای تامین انرژی مورد نیاز عضلا ت برای مدت طولا نی تر، از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده نظیر غلا ت و حبوبات غافل نشوید.
۲) بهتر است روزه خویش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهیز نمایید.
۳) از میان وعده هایی شامل میوه ها و سبزیجات در بین صرف افطار تا قبل از خوابیدن استفاده نمایید.
نظرات شما عزیزان: